62岁的老张最近在公园看到同龄人玩双杠特别羡慕，跟着练了没几天就突发脑出血送医。这种悲剧其实完全可以避免，中老年人运动要特别注意方式方法。
1、忌突然增加运动强度
从散步直接升级到单双杠这类需要爆发力的运动，心血管系统根本来不及适应。建议先从快走、太极拳等温和运动开始，至少适应1个月再尝试器械。
2、忌晨起立即剧烈运动
早晨6-9点是心脑血管疾病高发时段。这个时间段血液黏稠度高，血压波动大，特别容易诱发意外。最好等太阳出来后再运动，或者选择下午4-6点锻炼。
3、忌憋气用力动作
玩双杠时很多人会不自觉地屏住呼吸，这会导致血压瞬间飙升。中老年人做力量训练时要保持自然呼吸，每个动作配合呼吸节奏。
4、忌忽视身体信号
头晕、胸闷、肩背放射痛都是危险信号。出现这些症状要立即停止运动，坐下休息。很多人在不适时还硬撑，最终酿成悲剧。
二、适合中老年人的运动方案1、有氧运动打基础
快走、游泳、骑自行车等有氧运动能增强心肺功能。建议每周3-5次，每次30-40分钟，心率控制在（220-年龄）×60%左右。
2、力量训练要科学
从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始，逐步过渡到弹力带训练。每组动作8-12次，做2-3组即可，组间休息1-2分钟。
3、柔韧性练习不能少
瑜伽、八段锦等柔韧训练能预防运动损伤。注意拉伸时要缓慢进行，每个动作保持15-30秒，避免弹振式拉伸。
三、运动前后注意事项1、充分热身很关键
运动前要做10-15分钟的热身，比如关节活动、慢走等。直接开始剧烈运动容易拉伤肌肉或引发心血管意外。
2、及时补充水分
建议每运动20分钟补充100-150ml温水。不要等口渴再喝水，也不要一次性大量饮水。
3、做好放松整理
运动后要做5-10分钟的拉伸放松，帮助身体从运动状态平稳过渡。突然停止运动可能引起头晕等不适。
运动本是为了健康，千万别让好事变坏事。记住“量力而行、循序渐进”八字真言，选择适合自己的运动方式和强度。如果本身有高血压等慢性病，开始新运动前最好先咨询专业意见。健康不是一蹴而就的事，坚持科学运动才能收获长久健康。
温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。
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